Aktywny senior w XXI wieku
Otaczający nas świat daje sporo możliwości osobom starszym, by mogły prowadzić aktywny tryb życia. Seniorzy są studentami Uniwersytetów III Wieku, uczęszczają do klubów seniora oraz dbają o siebie, by jak najdłużej pozostać sprawnym umysłowo i fizycznie. Ćwiczenia i aktywność ruchowa osób w podeszłym wieku nie tylko przekładają się na ich sprawność i samopoczucie, pozwalają także zachować zdrowie i niezależność.
Mówiąc o motoryczności człowieka myślimy o jego sile, szybkości, wytrzymałości, gibkości, koordynacji ruchowej, zwinności oraz skoczności. Wszystkie te umiejętności u osób starszych naturalnie spadają, dodatkowo często zanika również potrzeba ruchu, wkrada się natomiast lenistwo. Dlatego tak ważne jest, aby zdecydować się na podjęcie jakiejkolwiek aktywności ruchowej. Możliwości mamy sporo, osoby starsze mogą uprawiać nordic walking, spacerować, chodzić na zajęcia fitness i zumbę dla seniorów, jeździć na rowerze, biegać, pływać i robić wiele innych rzeczy.
Jak trening motoryczny wpływa na osoby w starszym wieku
Każdy wiek jest dobry, by podjąć aktywność ruchową. Ćwicząc regularnie i w odpowiedni sposób nie tylko dbamy o swoje zdrowie i samopoczucie, bezpośrednio wpływamy także na naszą motorykę.
Siła
Między 30 a 90 rokiem życia siła człowieka zmniejsza się aż o połowę, co spowodowane jest zmniejszeniem się masy mięśniowej. Dzięki ćwiczeniom siłowym możemy wzmocnić mięśnie i więzadła, jednak pamiętać należy, że dla seniorów nie wskazane są duże obciążenia. Najlepszymi ćwiczeniami będą ćwiczenia siłowe z lekkimi przyborami, np. z butelkami z wodą, ćwiczenia ogólnorozwojowe, z partnerem lub siłowe przeplatane z oddechowymi.
Wytrzymałość
Wytrzymałość, czyli zdolność do długotrwałego wysiłku, jest cechą , która utrzymuje się najdłużej. Dla osób starszych zaleca się aktywność aerobową, która powinna stanowić 60% całego treningu, gdyż jest ona dla nich najważniejsza i najlepsza. To właśnie trening wytrzymałościowy ogólny, aerobowy lub dynamiczny najlepiej wpływa na układ oddechowy oraz układ krążenia.
Szybkość
Szybkość to cecha, którą zaczynamy tracić już około 25 roku życia. W praktyce zajęć rekreacyjno – sportowych dla seniorów eliminuje się wszystkie ćwiczenia sprinterskie na korzyść ćwiczeń oddechowych.
Gibkość
Gibkość to nic innego jak zasięg ruchomości w stawach. Umiejętność ta zanika już około 18 roku życia, stąd też ważne jest wykonywanie ćwiczeń gibkościowych. Starsi ludzie dzięki kształtowaniu tej cechy ułatwią sobie wykonywanie podstawowych czynności życiowych, takich jak np. ubieranie się lub mycie.
Koordynacja ruchowa
Ruchy wykonywane przez osoby starsze z reguły są wolniejsze, mniej płynne, dokładne i zgrabne oraz bardziej rwane i kanciaste. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń poprawiających koordynację ruchową pozwala łatwiej i bezpieczniej władać swoim ciałem. Ćwiczenia dla seniorów kształtujące koordynację ruchową powinny skupiać się na zmienności ruchów, prowadzeniu ćwiczeń naprzemiennych na prawą i lewą stronę oraz z częstą zmianą przyborów i pozycji wyjściowych.
Zalety treningu motorycznego seniorów
Każda osoba pragnie zachować sprawność jak najdłużej. Szczególnie istotne jest to w dojrzałym wieku. Seniorzy, którzy uprawiają sport mają więcej sił i energii, spotykają się ze znajomymi, są zdrowsi, szczęśliwsi i częściej się uśmiechają. Wśród celów treningu motorycznego dla seniorów w szczególności wyróżnić należy:
1. Cele prozdrowotne
– Stopniowanie wysiłku dla celów zdrowotnych
– większa samokontrola własnego zdrowia
– wypoczywanie w aktywny sposób
– zmniejszanie i niwelowanie codziennego zmęczenia
– poprawa funkcjonowania układów fizjologicznych
– zapobieganie chorobom cywilizacyjnym, takim jak np. cukrzyca lub nadciśnienie
2. Cele praktyczne
– utrzymanie niezależności
– utrzymanie samodzielności do późnego wieku
– podtrzymywanie sprawności fizycznej
– zagospodarowanie czasu wolnego oraz socjalizacja
3. Cele przyjemnościowe
– relaks psychiczny
– zadowolenie
– pokonywanie granic i własnych słabości
– radość
Choroby osób starszych a aktywność ruchowa
Osoby starsze często cierpią na typowe dla nich choroby, nie jest to bynajmniej powód do absencji ruchowej. Wręcz przeciwnie, zobaczmy jak aktywność ruchowa może pomóc uporać się z różnymi dolegliwościami.
1. Choroby układu krążenia takie jak nadciśnienie i choroba niedokrwienna serca – zalecane są ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności oraz ćwiczenia siłowe i gibkościowe, które pozwolą kontrolować masę ciała.
2. Osteoporoza – zaleca się ćwiczenia wzmacniające kości, które skupiać powinny się na zginaniu, prostowaniu oraz skręcaniu. Należy wzmacniać mięśnie kręgosłupa, ud i przedramion oraz wprowadzać ćwiczenia wzmacniające wydolność tlenową.
3. Choroby kręgosłupa – w bólach pleców ulżyć można sobie poprzez stosowanie ćwiczenie mięśni okołokręgosłupowych, mięśni brzucha, a także poprzez naukę rozluźniania się i relaksacji.
4. Choroby reumatyczne – zaleca się ćwiczenia, które rozluźniają przykurcze mięśni, wzmacniają i ujędrniają mięśnie, a co za tym idzie, przywracają stabilizację stawów.
5. Nadwaga i cukrzyca II stopnia – seniorom z dodatkowymi kilogramami zaleca się wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych i ogólnosprawnościowych o umiarkowanej intensywności oraz stosować zbilansowaną dietę. Dzięki temu można skutecznie redukować masę ciała oraz dążyć do ekonomizacji przemiany materii.
6. Stres – aby poprawić samopoczucie i zrelaksować się należy wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności oraz ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.